Железо в продуктах питания: где и сколько содержится?
Сбалансированное питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и хорошего самочувствия человека. Тем не менее, возможно ли создать такой идеальный рацион, в котором не будет недостатка в витаминах и микроэлементах? Один из самых важных элементов, ответственных за нормальную жизнедеятельность организма человека, является железо. Этот элемент тесно связан с уровнем гемоглобина в крови, который играет главную роль в переносе кислорода к тканям. Кроме того, железо входит в состав многих ферментов, отвечает за поддержание иммунной системы, участвует в обмене веществ, стимулирует процесс кроветворения и оказывает влияние на рост тела.
Важно учитывать, что железо является самым распространенным металлом в земной коре и играет значительную роль не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека. Так как организм не в состоянии вырабатывать железо самостоятельно, он должен получать его из внешних источников. Поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые железом, чтобы обеспечить достаточное количество этого важного элемента для нормального функционирования организма.
Как выполнять суточный норматив потребления железа
Когда организм здоров, он содержит от 3 до 4 г железа. Однако две трети этого количества находятся в крови, а одна треть — в костях, печени и селезенке. Постоянно используя железо, организм расходует его при выделении пота, отшелушивании кожи и у женщин — при месячных кровопотерях. Следовательно, резервы железа необходимо постоянно пополнять, едой получая необходимую дозу. Но у каждой группы людей есть свои нужды в количестве необходимого железа.
Суточная потребность в железе варьируется в зависимости от пола, возраста и состояния организма.
Женщинам рекомендуется употреблять от 10 до 30 мг железа в день (при беременности этот показатель должен быть не меньше 30 мг), в то время как мужчинам достаточно 8 мг.
Детям до 13 лет следует употреблять от 7 до 10 мг.
Подростки также нуждаются в дополнительных объемах железа - 10 мг для мальчиков и 15 мг - для девочек.
Недостаток железа может привести к ухудшению состояния волос, кожи и ногтей, а также к постоянной усталости и вялости.
Однако, следует помнить, что передозировка железом также может оказаться вредной для здоровья.
Если употреблять в больших количествах мясо и злаки, а также пищевые добавки, содержащие железо, элемент начинает откладываться в организме и может негативно влиять на работу некоторых внутренних органов: печени, почек, мочевого пузыря, сердца и сосудов.
Кроме того, передозировка железом может стать причиной развития сахарного диабета и ревматоидного артрита.
Женщинам в период менопаузы рекомендуется тщательнее контролировать потребление железа, так как при исчезновении ежемесячных кровопотерь, необходимость в нем уменьшается.
Важно также соблюдать разумные пределы в потреблении железа за один раз - употребление более 7 г железа может привести к летальному исходу.
Кому нужны продукты, богатые железом?
Некоторым людям требуется повышенное количество железа в организме. Этот дефицит можно пополнить через употребление продуктов, содержащих железо, как растительного, так и животного происхождения. Каким людям необходимо увеличить потребление продуктов, богатых железом? Как известно, беременные женщины нуждаются в большем количестве железа, так как объем крови увеличивается в связи с ростом плода и увеличением матки. Чтобы производить больше крови, организм беременных женщин требует в два раза больше железа. В послеродовом периоде железо также может быть снижено.
В продуктах, таких как мясо, рыба, яйца и субпродукты, содержится большое количество железа. Вегетарианцы, которые не включают эти продукты в свой рацион, часто испытывают дефицит железа. Те, кто придерживается строгих диет, также сталкиваются с этой проблемой. Уровень железа снижается после кровопотерь, таких как травмы, обильные менструации и донорство крови. Спортсмены и люди, чей труд связан с большими физическими нагрузками (например, грузчики, носильщики, разнорабочие), также требуют большего количества железа, поскольку оно выводится из организма вместе с потом.
Самый легкий способ проверить уровень железа в крови — сдать анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Нормы содержания гемоглобина значительно отличаются для разных половозрастных групп (см. таблицу 1 и таблицу 2).
Таблица 1. Нормы содержания гемоглобина у мужчин и женщин
Пол
Возраст (лет)
Нормы содержания гемоглобина (г/л)
Мужчины
16–18
117–166
19–45
132–173
46–65
131–172
66–90
126–174
Женщины
15–18
117–153
19–45
117–155
46–65
117–160
66–90
117–161
Нормы содержания гемоглобина у беременных женщин составляют 110–155 г/л
Таблица 2. Нормы содержания гемоглобина у младенцев и детей
Возраст
Нормы содержания гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни
145–225
1 месяц
115–175
От 2 месяцев до 1 года
110–145
От 1 года до 5 лет
110 и выше
5–11 лет
115 и выше
12–15 лет
120 и выше
Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, необходимо проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует принимать.
Важно знать, что при недостатке железа начинает развиваться малокровие, или анемия. На начальных стадиях анемия проявляется снижением концентрации внимания, быстрой утомляемостью и слабостью. Если не принять меры вовремя, при малейшей физической нагрузке будет ощущаться сердцебиение, появится одышка, головная боль, шум в ушах, а также нарушения сна, аппетита и снижение полового влечения. Также возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, необходимо регулярно сдавать анализы и посещать врачей.
Статья о том, какие продукты богаты железом
Железо в организм попадает из различных продуктов. В зависимости от источника железа, он может быть гемовым или негемовым.
Гемовые продукты содержат железо, которое получено из животных и простоев животных. Гемовое железо легче всего усваивается организмом (от 15 до 35%). Это встречается в мясе, птице, рыбе, а также в субпродуктах. К тому же, чем темнее цвет мяса, тем больше оно содержит железа.
Негемовые продукты, такие как бобовые, яблоки, злаковые, орехи, сухофрукты, содержат железо, полученное из растительных источников. Такой тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).
Для наилучшего усвоения железа, рекомендуется употреблять гемовые продукты вместе с овощными гарнирами. Также можно использовать биологически активные добавки (БАД), моновитамины и витаминные комплексы по рекомендации врача.
Таблица 3 показывает количество гемового железа (в миллиграммах на 100 граммов продукта) в продуктах таких как свиная печень, куриная печень, говядина, баранина, и свинина.
Таблица 4 представляет продукты растительного происхождения, которые содержат наибольшее количество железа в миллиграммах на 100 граммов продукта. Это включает чечевицу, пшеничные отруби, сою, гречку и арахис.
Основы правильного питания при дефиците железа
Чтобы организм лучше усваивал железо из продуктов растительного происхождения, их нужно употреблять вкупе с теми продуктами, которые богаты витамином С. К таковым относятся цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник и капуста брокколи.
Кроме витамина C, хорошему усвоению железа способствуют также витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне и листовых овощах.
Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Это вещество можно найти в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, а также в овсяной, ячневой и перловой крупах.
Важно знать! Чугунная посуда сохраняет полезные элементы при термической обработке мяса, птицы и рыбы. Однако не рекомендуется употреблять одновременно продукты, содержащие железо и кальций, так как эти два элемента могут затруднять усвоение друг друга. Поэтому гречку с молоком, хоть и очень вкусное блюдо, но не стоит употреблять вместе. Если вы любите молочные продукты, лучше употребляйте их отдельно от железосодержащих продуктов, чтобы получить больше пользы и от тех, и от других.
Танин, содержащийся в чае и кофе, мешает усвоению железа. Поэтому лучше пить обычную питьевую воду, томатный сок либо какой-нибудь другой овощной сок, а также компот из сухофруктов в качестве напитка во время еды.
Важно питаться разнообразно и не превышать обычный рацион, не переедать. Имейте в виду, что переедание может привести к увеличению веса, что представляет новые проблемы для организма. Поэтому принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день и чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Нельзя передозироваться железосодержащими продуктами, в то время как с БАДами нужно быть осторожными.
Следование этим нехитрым правилам и ведение здорового образа жизни может способствовать восполнению нехватки железа в организме. Это отобразится на вашем здоровье, коже, ногтях и волосах через некоторое время.
Фото: freepik.com